Comment peut-on prendre du muscle rapidement ? Nos conseils pour de vrais muscles

Comment prendre du muscle rapidement ? C’est la question que se posent beaucoup de sportifs qui débutent en musculation. Au risque de vous décevoir, la musculation n’est pas une exception et comme pour toute pratique sportive, les résultats sont proportionnels à l’investissement personnel. Mais pour une prise de masse rapide, il ne suffit pas de vouloir pour pouvoir, encore faut-il savoir comment s’y prendre.

En effet le fonctionnement du muscle est complexe et sans le connaître, on se retrouve vite à suer pour rien. C’est pourquoi nous avons compilé toutes les règles à suivre pour prendre du muscle rapidement. Comme vous allez le voir, il s’agit de trouver un juste équilibre entre : entraînement, alimentation et mental.

Comment prendre du muscle : dans la salle de musculation

Vous le savez, pour prendre de la masse sèche, il faut faire travailler les muscles. Mais pas n’importe comment ! Comme je vous le disais le fonctionnement du muscle est complexe. Il ne s’agit pas du tout de passer des heures à souffrir sur une machine. Vous allez le voir, en musculation, le dosage de l’effort est précis et rien n’est laissé au hasard.

#1 Volume n’est pas synonyme de force

Lorsque vous exercez un effort inhabituel, vous causez des micro-déchirures au niveau des fibres. Lors du processus d’hypertrophie, ces fibres se reconstruisent un peu plus nombreuses. C’est ce qui augmente le volume des muscles et on appelle cela l’anabolisme musculaire. Le problème pour les sportifs qui souhaitent une prise de masse musculaire rapide est que le muscle va chercher à s’adapter afin d’éviter les blessures. Autrement dit, votre muscle va se renforcer. C’est pour cela que les boxeurs ont plus de force que les bodybuildeurs alors que leurs muscles sont moins volumineux.

Alors, comment prendre du muscle rapidement ? Et bien en exerçant l’effort juste. Assez pour causer des micro-déchirures mais sans s’excéder et forcer le muscle à se renforcer trop rapidement. En effet, il y a 3 manières de travailler un muscle :

1. La force se développe avec des séries courtes, pas plus de 6 répétition et des charges lourdes. Le stress appliqué au muscle est élevé, en réponse il cherchera à créer des fibres plus solides.
2. L’endurance s’améliore avec de longues séries, plus de 15 répétitions et des charges légères. Ici on ne cherche pas à créer de nouvelles fibres musculaires mais à optimiser celles qui existent.
3. Enfin, pour prendre du volume il faudra exercer un effort entre l’endurance et la force. Le programme de musculation se basera donc sur des séries de durée moyenne : entre 8 et 12 répétitions.

#2 Une charge progressive

Bien évidement il n’y a pas que le nombre de répétition qui encadre le travail d’un muscle. Il y a aussi la charge appliquée. Comme je vous le disais, pour développer la force on utilise des poids lourds et pour l’endurance des poids légers. Mais quelle est donc la charge idéale pour prendre du volume ? Si vous ne soulevez pas assez lourd vous n’enclencherez pas le processus d’hypertrophie musculaire. Si vous soulevez trop lourd vous allez forcer le muscle à créer des fibres plus résistantes au détriment de l’anabolisme musculaire. Vous l’avez compris, l’art de comment prendre du muscle rapidement, c’est toute une question de dosage.

Pour connaître la charge idéale qui permet de prendre du volume, vous devez d’abord savoir qu’elle est votre charge maximale. La charge maximale c’est le poids que vous pouvez soulever au moins une fois. Pendant le processus de prise de masse, on recommande de soulever entre 60 et 75% de la charge maximale. Attention, actualisez régulièrement la valeur de la charge maximale. En effet, même si ce n’est pas le but recherché, vous allez inévitablement augmenter votre force. C’est pour cela que la charge sera de plus en plus lourde. En effet, si vous utilisez une charge de masse constante, vous allez favoriser l’endurance et non la prise de masse.

#3 Entraînement 3 x par semaine pendant 1 h max

Vous le savez maintenant, la question « comment prendre du muscle rapidement » ne trouve pas sa réponse dans la croyance populaire que « plus c’est mieux ». En effet, le but n’est pas de soulever 150 kg, 50 fois d’affilées. De même, il ne s’agit pas de s’entraîner des heures et des heures, tous les jours sans relâche. L’idéal est de s’entraîner 3 fois par semaine afin de pouvoir intercaler un jour de repos entre chaque séance. En effet, vous n’êtes pas sans savoir que le muscle ne se développe pas pendant l’entraînement mais pendant la récupération. C’est pour cela qu’il est extrêmement important de s’accorder des jours de repos. Si la phase de récupération n’est pas faite correctement, non-seulement vos muscles ne grossiront pas mais en plus vous risquez de vous blesser.

De même, vous entraîner pendant plus d’une heure aurait un résultat contre-productif et cela pour deux raisons :

1. si vous épuisez vos muscles, vous allez les fortifier et non les faire grossir.
2. si vous obligez votre métabolisme à puiser dans vos réserves d’énergie : certes vous allez perdre de la masse graisseuse, mais vous risquez aussi de perdre de la masse musculaire ! Lorsqu’il n’y a plus de source d’énergie dans les cellules adipeuse, le corps puise directement dans les cellules musculaires.

#4 La priorité aux exercices de base

Vous le savez certainement, en musculation il y a deux grandes catégories d’exercices :

1. Les exercices de base : aussi appelés poly-articulaires ils font travailler plusieurs groupes de muscles à la fois. Ils permettent de développer les grands muscles. Ce sont ses exercices qui développent la masse musculaire. Parmi les exercices de base, on trouve le squat : il fait travailler tous les muscles de la jambe, des fessiers jusqu’aux mollets.
2. Les exercices d’isolation : souvent utilisés en finition, ils se focalisent sur un muscle en particulier. Le curl biceps par exemple ne sollicité que le mouvement du coude et va venir définir le biceps.

Il convient par ailleurs de planifier correctement votre programme d’entraînement afin de faire travailler tous les ensembles de muscles de façon équilibrée. De plus, certains muscles nécessitent un temps de récupération plus long que d’autres.

# 5 Pas de cardio

Comme je vous le disais, pour développer du muscle, vous devez éviter de brûler trop de graisse. En effet les séances de cardio favorisent la production d’hormones cataboliques. Autrement dit vous consommez votre masse graisseuse et votre masse musculaire. Pendant le processus de prise de masse, vous pouvez éviter de prendre de la graisse mais jamais en perdre.

Si vous souhaitez diminuer votre masse graisseuse, il est préférable de faire un régime et de privilégier les séances d’endurance. C’est un processus qui ne peut pas être combiné à la prise de muscle. En revanche, vous pouvez prendre du muscle tout en limitant la prise de graisse. Il vous faudra mettre en place un programme de prise de masse sèche. Ces programmes sont généralement plus strictes et les résultats sont un peu plus longs à apparaître.

Si vous avez une corpulence à tendance grasse, vous pouvez incorporer 1 heure de cardio légère par semaine. Mais ne dépassez pas cette limite sinon vous fatiguerez vos muscles et ils ne grossiront jamais.

# 6 Entraînez à plusieurs

Ce n’est pas une obligation, mais une astuce qui peut se révéler efficace. En effet des études ont démontré que les sportifs qui pratiquent en groupe ont tendance à atteindre plus facilement leurs objectifs. Trouvez-vous un ou deux autres compagnons de salle qui ont des objectifs et un niveau similaires aux vôtres. Vous pourrez ainsi vous motiver mutuellement, échanger des conseils et vous accompagner.

Vous pouvez également opter pour des compagnons plus expérimentés que vous. La majorité des pratiquants de musculation son déjà passés par la prise de masse et savent comment prendre du muscle rapidement. Par ailleurs, n’oubliez pas de demander de l’aide à votre coach. Il pourra vous fournir de précieux conseils adaptés à votre niveau ainsi qu’à votre morphologie.

Comment prendre du muscle rapidement : dans l’assiette

Maintenant que vous savez comment prendre du muscle rapidement en salle de musculation, passons à vos habitudes alimentaires. Vous-vous en doutez, sans une alimentation adaptée, vos efforts risquent d’être en vain. Et la nutrition en musculation est un véritable point clé de la réussite.

Il vous faut suffisamment d’énergie pour nourrir vos muscles et ce n’est pas toujours évident de savoir où les trouver.

# 7 Le bon supplément alimentaire : CrazyBulk

A la question « comment prendre du muscle rapidement ? » beaucoup de sportifs vous répondront : avec le bon complément alimentaire, un produit dopant de musculation efficace. Et ils n’ont pas tord. Vous devez être conscient que passé un certain stade, la prise de volume n’est pas un processus naturel pour votre corps. Comme je vous l’expliquais, les muscles ne sont pas fait pour être gros, ils sont fait pour être forts. C’est pour cela que la prise de masse s’accompagne pratiquement toujours d’un supplément alimentaire. Sans cela, vos résultats sont limités et longs à apparaître.

Que propose CrazyBulk ?

Il existe beaucoup de suppléments alimentaires sur le marché. Nous avons choisit de vous parler de CrazyBulk. En effet il s’agit d’un fournisseur de qualité utilisé aussi bien par les débutants que par les bodybuildeurs professionnels. Pour commencer, CrazyBulk ne vous propose pas un mais des produits. Vous avez le choix entre 3 gammes, selon votre objectif :

1. Prise de masse : cette gamme propose plusieurs produits permettant d’augmenter le volume du muscle de façon rapide et efficace. Vous limitez la prise de graisse et augmentez également votre puissance.
2. Sèche : ces produits sont particulièrement adaptés pour perdre de la masse graisseuse sans perdre du muscle. Bien souvent, cette période suit la prise de masse.
3. Force : afin d’optimiser vos séances d’entraînement, CrazyBulk vous offre toute une gamme pour augmenter votre puissance et maximiser votre force.

Comment prendre du muscle rapidement avec CrazyBulk ?

Quelque soit la gamme, CrazyBulk propose des produits qui imitent les bienfaits des stéroïdes anabolisants, sans les effets secondaires. Vous avez très certainement déjà entendu parler comment beaucoup de sportifs augmentaient le volume de leurs muscles de façon spectaculaire et ce, en un temps record. Et vous savez aussi que ces produits sont interdits en France car ils sont considérés dangereux pour la santé. C’est pour cela que CrazyBulk propose ses stéroïdes anabolisants 100% naturels. Vous obtenez ainsi les résultats impressionnants d’un stéroïde tel que Dianabol ou Trenbolone mais sans aucun danger pour la santé ! Autrement dit, avec CrazyBulk :

• Sculptez votre corps en moins d’un mois
• Sans risque pour votre santé
• De façon légale et sans ordonnance
• Bénéficiez de conseils personnalisés grâce à l’accompagnement d’un coach professionnel.

Pour en savoir plus sur le produit dopant de musculation n°1, lisez notre avis complet sur CrazyBulk.

# 8 L’apport en protéine

Pour prendre du muscle rapidement, vous devez augmenter l’apport en protéine. En effet les protéines sont un peu les briques nécessaires à la construction des fibres musculaires. Sans un apport en protéine adapté, non seulement vos muscles ne grossiront pas mais en plus vous risquez le catabolisme musculaire. En moyenne on recommande 2 gr de protéine par kilo de masse corporelle. Pour être sûre de consommer suffisamment de protéines au quotidien, privilégiez certains aliments tels que : les oeufs, les produits laitiers, les céréales, les noix, la viande et le poisson.

D’autre part, certains aliments sont naturellement très concentrés en protéine et une petite quantité suffit à couvrir vos besoins. Parmi ces produits naturels on trouve :

• la Spiruline : vous connaissez certainement cette petite algue verte très appréciée des sportifs. Elle contient énormément de protéines mais elle apporte également beaucoup d’énergie.
• la levure de bière : elle présente un double avantage, elle préserve la flore intestinale et permet un gain d’énergie et de protéines.
• les graines de chia : vous pouvez les incorporez à toutes vos préparations : dans vos salades, votre pain ou même dans des jus de fruits.

Certains sportifs utilisent des compléments alimentaires en musculation spécialement élaborés pour augmenter l’apport en protéine. Parmi ce genre de produit il y a la whey : un dérivé du petit lait dont la concentration en protéine est très élevée. Mais aussi les BCAA qui sont en réalité des acides-aminés qui participent à la production de protéines.

# 9 Les calories

Comment prendre du muscle rapidement si vous n’augmentez pas votre apport énergétique ? Dans le cadre d’une prise de masse, il est indispensable que votre apport calorique soit adapté et contrôlé. Pour prendre du muscle, on estime qu’il faut en moyenne augmenter de 500 à 700 calories votre apport normal. Si vous souhaitez limiter le gain de masse graisseuse, on recommandera alors de n’augmenter que de 300 à 500 calories cet apport quotidien.

Pour cela vous devez déjà savoir combien de calories vous consommez normalement. Vous devez ensuite calculer chaque calories consommées. Il existe de nombreuses applications qui peuvent vous aider à contrôler votre apport calorique. Attention tout de même, il ne s’agit pas de manger n’importe quoi ! Ce n’est pas parce que vous devez augmenter votre consommation de calories que vous allez vous jeter sur le junk-food et l’alcool !

Pour augmenter votre apport calorique sans favoriser le stockage des graisses, concentrez-vous sur les sucres lents : quinoa, sarrasin, patate douce, riz complet etc

# 10 Au moins 6 repas par jour

Si vous-vous intéressez au sujet « comment prendre du muscle rapidement », vous avez certainement déjà lu que l’on recommande de prendre au moins 6 repas par jour. Autrement dit de répartir l’apport quotidien en plusieurs collations. Cela est du au faite que votre organisme utilise de l’énergie pour digérer vos repas, d’où l’envie irrésistible de dormir une sieste après un repas copieux. Ainsi, plus vous sollicitez votre appareil digestif souvent, plus il brûlera des calories et donc plus vous limiterez le gain de masse graisseuse pendant votre prise de muscle. Cependant il ne s’agit pas non plus de prendre 6 repas copieux. En général on recommande une collation entre chaque repas. En guise de collation, vous pouvez consommer votre complément alimentaire ou bien un aliment particulièrement concentré en protéine.

# 11 N’oubliez pas les fruits et les légumes

Vous devez favoriser les aliments qui participent à la construction de vos muscles, mais n’oubliez pas de fournir à votre corps tous les aliments dont il a besoin. En effet vous n’êtes pas sans savoir que le corps est une machine qui travaille en symbiose : il vous manque un nutriment et c’est tout son fonctionnement qui est affecté. De plus, tous les aliments contiennent en soi des protéines, des calories et des vitamines qui stimulent l’anabolisme musculaire. C’est pour cela qu’il est important de varier votre alimentation. N’oubliez donc pas de consommer des fruits : avocats, bananes, fruits rouges, pastèques, oranges. Vous pouvez d’ailleurs vous préparer un jus de fruit concentré en protéines et en vitamines à prendre en guide de collation. Intégrez également des légumes à vos menus : brocolis, choux, carottes, asperges, ail etc.

 

Comment prendre du muscle : dans la tête

Il y a un troisième ingrédient spécial qui répond à notre thématique de comment prendre du muscle rapidement : c’est le mental et ce qui l’influence. En effet pour une prise de masse musculaire vraiment optimale, le but est de mettre tout votre quotidien au service de cet objectif.

# 12 Ayez un but précis (et réaliste)

Cela peut paraître logique cependant beaucoup de sportifs se lancent tête baissée dans la prise de masse sans même définir un but précis. Si vous souhaitez prendre du muscle en vu d’atteindre un certain poids pour rentrer dans une catégorie spéciale en compétition, c’est simple. Mais si vous faites cela dans un but esthétique, c’est plus subjectif. Bien entendu votre objectif va dépendre de plusieurs critères :

• Le métabolisme : si vous avez tendance à être sec, vous prendrez plus facilement de muscle qu’une personne dont l’indice de masse graisseuse est plus élevé. Cependant certains sportifs ont un métabolisme qui les empêche de prendre aussi bien du muscle sec que de la graisse. Dans ce cas votre objectif va dépendre de vos possibilités anatomiques.
• Du niveau en musculation : paradoxalement un débutant aura plus de chance de développer du muscle qu’un bodybuildeur professionnel. Cela s’explique par le fait que le muscle s’adapte et qu’il est de plus en plus difficile de provoquer des micro-déchirures au sein des fibres musculaires.
• De vos critères personnels : vos objectifs dépendent tout simplement de ce que vous souhaitez : un corps sculpté pour l’été ou d’un corps de compétition ?

D’une façon générale, si vous prenez 4 kg le premier mois, puis 1 ou 2 kg les mois suivants, vous pouvez considérer que votre prise de masse est réussite. En général la masse se répartie de façon égale entre graisse et muscle. En 3 mois de prise de masse (et on vous recommande de ne pas dépasser cette période) vous pouvez espérer un gain entre 3 et 5 kg de muscles secs.

# 13 Dormez suffisamment

La question ne se réduite pas à savoir comment prendre du muscle rapidement mais aussi quand. Comme je vous le disais plus haut, le muscle se construit pendant la période de repos. Autrement dit il est important que vous fassiez des nuits de 8 h de sommeil minimum. Les jours où vous n’allez pas en salle de musculation, essayer de rester chez vous et dormez une sieste si vous le pouvez. Par ailleurs, la production de dopamine favorise la croissance musculaire. Pour stimuler cette production votre système nerveux doit être en état de tranquillité, sans stress.

#14 Mesurez vos résultats

Pour vous motiver, faire des ajustements au niveau de votre programme d’entraînement, n’oubliez pas de mesurer votre évolution. Pour cela pesez-vous au moins une fois par semaine, mesurez vos muscles et contrôlez votre masse graisseuse avec une pince spéciale. Tenez un journal de bord et suivez votre évolution de près.

#15 Soyez patient

Comment prendre du muscle rapidement ? Et bien en étant patient. Parce qu’il n’y a pas de formule magique, parce que tout dépend de votre métabolisme et surtout parce qu’en sport il n’y a qu’une chose qui porte toujours ses fruits : la persévérance.